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| 곡물류 영양성분 및 GI지수 상세표 (100g 기준) | |||||
| 곡물명 | GI지수 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 특이사항 |
| 백미 | 75 | 77.2 | 6.4 | 0.5 | 정제과정에서 영양소 손실이 많음 |
| 현미 | 55 | 74.3 | 7.2 | 2.2 | 식이섬유가 풍부하고 비타민B군 함유 |
| 보리 | 45 | 73.5 | 9.9 | 1.2 | 베타글루칸 함유로 콜레스테롤 개선 |
| 귀리 | 40 | 66.3 | 16.9 | 6.9 | 식이섬유와 단백질이 풍부 |
| 메밀 | 50 | 71.5 | 13.3 | 3.4 | 루틴 성분이 풍부하여 혈관건강에 도움 |
| 찹쌀 | 65 | 78.1 | 6.5 | 0.5 | 아밀로펙틴 함량이 높음 |
| 현미찹쌀 | 60 | 75.4 | 7 | 2 | 일반 찹쌀보다 영양가가 높음 |
| 통밀 | 45 | 71.2 | 13.2 | 2 | 식이섬유와 미네랄이 풍부 |
| 수수 | 48 | 72.9 | 11.3 | 3.3 | 철분과 항산화물질이 풍부 |
| 기장 | 45 | 72.8 | 11 | 4.2 | 철분과 비타민B1이 풍부 |
| 율무 | 35 | 73.8 | 14.1 | 2.3 | 단백질과 필수아미노산이 풍부 |
| 옥수수 | 70 | 74.3 | 9.4 | 4.7 | 식이섬유와 비타민E 함유 |
| 퀴노아 | 35 | 64.2 | 14.1 | 6.1 | 필수아미노산이 완전단백질 구성 |
| 아마란스 | 35 | 65.7 | 13.6 | 7 | 철분과 단백질이 풍부 |
| 밀가루(강력분) | 85 | 73.3 | 12 | 1.3 | 글루텐 함량이 높음 |
| 호밀 | 45 | 75.9 | 10.3 | 1.6 | 식이섬유가 풍부하고 GI지수가 낮음 |
| 조 | 45 | 72.8 | 11 | 3.3 | 비타민B군과 철분이 풍부 |
| 스펠트밀 | 40 | 70.2 | 14.6 | 2.4 | 고대밀로 영양가가 높음 |
| 카무트 | 45 | 70.6 | 14.7 | 2.2 | 단백질과 미네랄이 풍부한 고대밀 |
| 참고사항: | |||||
| 1. 영양성분은 조리되지 않은 생것 기준입니다 | |||||
| 2. 조리 방법과 가공 정도에 따라 GI지수와 영양성분이 달라질 수 있습니다 | |||||
| 3. 특이사항은 해당 곡물의 주요 영양학적 특징을 나타냅니다 | |||||
| 4. 모든 수치는 평균적인 값으로, 재배환경과 품종에 따라 차이가 있을 수 있습니다 | |||||
| 5. GI지수는 조리 후 기준이며, 같은 곡물이라도 조리방법에 따라 달라질 수 있습니다 | |||||
| 건강한 식단 구성을 위한 조언: | |||||
| 가능한 한 정제되지 않은 통곡물을 선택하세요 | |||||
| 다양한 곡물을 혼합하여 섭취하면 영양 균형에 도움이 됩니다 | |||||
| 개인의 건강상태와 목적에 맞는 곡물을 선택하는 것이 중요합니다 | |||||
| 곡물의 영양을 최대한 살리기 위해 적절한 조리법을 선택하세요 | |||||
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채소류 영양성분 및 GI지수 상세표 (100g 기준)
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| 채소명 | GI지수 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 특이사항 |
| 감자 | 85 | 17.5 | 2 | 0.1 | 비타민C가 풍부하나 GI지수가 높음 |
| 고구마 | 50 | 20.1 | 1.5 | 0.1 | 베타카로틴과 식이섬유가 풍부 |
| 당근 | 47 | 9.6 | 0.9 | 0.2 | 베타카로틴, 식이섬유 풍부 |
| 브로콜리 | 15 | 6.6 | 2.8 | 0.4 | 비타민C, 항산화물질 풍부 |
| 시금치 | 15 | 3.6 | 2.9 | 0.4 | 철분, 엽산이 풍부 |
| 양배추 | 10 | 5.8 | 1.3 | 0.1 | 비타민C, 식이섬유 풍부 |
| 상추 | 15 | 2.9 | 1.4 | 0.2 | 수분함량 높고 저칼로리 |
| 오이 | 15 | 3.6 | 0.7 | 0.1 | 수분 95%, 칼륨 함유 |
| 토마토 | 30 | 4.7 | 0.9 | 0.2 | 리코펜, 비타민C 풍부 |
| 가지 | 20 | 5.7 | 1 | 0.2 | 나스닌 성분 함유 |
| 피망 | 15 | 4.6 | 0.9 | 0.2 | 비타민C 풍부 |
| 호박 | 45 | 7.3 | 1 | 0.1 | 베타카로틴 풍부 |
| 배추 | 15 | 3.2 | 1.2 | 0.1 | 비타민C, 칼슘 풍부 |
| 무 | 15 | 4.1 | 0.6 | 0.1 | 소화효소, 비타민C 함유 |
| 양파 | 15 | 9.3 | 1.1 | 0.1 | 퀘르세틴 성분 함유 |
| 마늘 | 30 | 33.1 | 6.4 | 0.5 | 알리신 성분 함유 |
| 파프리카 | 15 | 6 | 1 | 0.3 | 비타민C가 매우 풍부 |
| 고추 | 15 | 9.5 | 1.9 | 0.2 | 캡사이신 함유 |
| 우엉 | 20 | 17.7 | 1.7 | 0.1 | 식이섬유, 이눌린 풍부 |
| 연근 | 35 | 17.2 | 2.1 | 0.1 | 식이섬유, 비타민C 풍부 |
| 참고사항: | |||||
| 1. 영양성분은 생것 기준이며 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다 | |||||
| 2. GI지수는 섭취량과 조리방법에 따라 변동될 수 있습니다 | |||||
| 3. 대부분의 채소는 수분함량이 높고 GI지수가 낮은 편입니다 | |||||
| 4. 뿌리채소는 상대적으로 탄수화물 함량이 높은 편입니다 | |||||
| 섭취 시 주의사항: | |||||
| 가능한 생채소나 살짝 데친 형태로 섭취하는 것이 영양소 보존에 좋습니다 | |||||
| 채소는 계절별로 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다 | |||||
| 다양한 색깔의 채소를 골고루 섭취하면 영양 균형에 도움됩니다 | |||||
| 씻을 때는 흐르는 물에 여러 번 세척하는 것이 좋습니다 | |||||
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